Vsebina
- Izhod iz sprožilne interakcije
- Vzemite si čas
- Preraščanje svoje jeze, da se konstruktivno odzovete
- 1. Globoko dihanje
- 2. Počasi štejte do 10.
- 3. Tehnike sprostitve mišic.
- Ugotovite sprožilce
- Ustvarite polje za zadrževanje
- Izhodne strategije
- 1. Odvračanje pozornosti
- 2. Dajanje drugim
- 3. Fizična aktivnost
Jeza se slabo obnese. Pogosto je to zelo napačno razumljeno čustvo. Večino časa, ko pomislimo na jezo ali smo jezo doživeli pri sebi ali od drugega, je to v negativnem, uničujočem kontekstu.
Ko smo jezni, se lahko počutimo, kot da izgubljamo nadzor. Zaradi tega se lahko počutimo zaslepljene, nezmožne razmišljati in ne znamo razumeti situacije. Lahko se zdi, kot da je nekaj drugega prevzelo naše telo, naš um in naše vedenje.
Nato se odzovemo s polnim napadom ali pa zapremo in se umaknemo. Naša jeza se lahko na koncu obrne k sebi z negativnim razmišljanjem, strupenim samogovorjenjem in destruktivnim vedenjem.
Ali pa ga lahko obrnete tudi proti drugemu z grizljivimi besedami, kričanjem in celo zlorabo. Toda ali to pomeni, da je to slabo čustvo in se ga moramo odreči ali se ga popolnoma znebiti?
Jeza je "sekundarno čustvo", kar pomeni, da se je najprej pojavilo "primarno čustvo", običajno rana ali strah.
Ta čustva so lahko še bolj neprijetna, ker se počutijo tako ranljiva ali pa jih doživljamo kot šibka, zato lahko hitro preidemo v jezno držo.
Za steno jeze se pogosto počutimo varnejše, zaščitenejše in močnejše.
Jeza je signal. Opozori vas, da obstaja težava. Pove vam, da ste bili poškodovani, se bojite ali je prišlo do krivice.
Jeza naj bi bila tudi destruktivno čustvo, tako da lahko, če je pravilno usmerjeno, pomaga uničiti težavo. Lahko daje energijo, motivacijo, osredotočenost in zagon, ki je potreben za spremembe.
Z njim lahko uničujemo in rušimo stvari, zato lahko začnemo na novo. Lahko reši težave in vodi do ustvarjalnosti in sposobnosti razmišljanja izven okvira.
Toda, da bi izkoristili pozitivne in konstruktivne vidike jeze, moramo najprej obvladati svoj bes, zagrenjenost in uničujočo jezo.
Tukaj je nekaj tehnik obvladovanja jeze, ki vam bodo pomagale pri soočanju z jezo in jo preusmerite iz uničujoče v konstruktivno:
Izhod iz sprožilne interakcije
Pritisnite gumb za premor
Ko se vaša jeza sproži in vidite rdečo barvo, je prvi korak pri obvladovanju jeze za obvladovanje jeze naučite se pritisniti gumb za premor.
Niste na mestu, da bi se konstruktivno odzvali in se boste pogosto znašli v dejanjih ali besedah, ki jih boste kasneje obžalovali ali pa bodo imele boleče posledice.
Vizualizirajte gumb za premor, morda bo to eden od tistih velikih, rdečih gumbov za zaustavitev v sili in ga pritisnite. Samo strogo si reci: "Nehaj!"
Vzemite si čas
V naslednjem koraku "kako obvladati jezo" se morate izvleči iz situacije ali interakcije. Jezni ste in potrebujete čas in prostor, da se »ponastavite«, da se lahko na konstruktiven način odzovete.
Če ste v interakciji z osebo, povej jim, da si jezen in potrebuješ čas, ampak da boste nadaljevali pogovor, ko se ohladite.
Ali pa, če ste v sprožilni situaciji, si recite isto: »Potrebujem časovno omejitev, ker sem jezen. Odstopil bom, a se bom vrnil, ko se umirim. "
Včasih, ko se razjezimo, je kot da bi vzeli nekaj iz pečice, je preveč vroče za rokovanje in potrebuje nekaj časa, da se ohladi, preden se ga lahko dotaknemo.
Preraščanje svoje jeze, da se konstruktivno odzovete
Pomirjujoče tehnike
Če ste res ogreti in se počutite izven nadzora, pomirjujoče tehnike vam lahko pomagajo, da se vrnete v mirno stanje.
Te veščine obvladovanja jeze je dobro izvajati vsak dan, da jih vaše telo prepozna, ko ste jezni, in jih lahko bolje izkoristi.
Poskusite nekaj od teh načinov za obvladovanje jeze:
1. Globoko dihanje
Globoko dihanje lahko pomiri možgane in vam omogočajo, da obvladate svojo jezo.
Položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh.
Vdihnite skozi nos, ne da bi roka na trebuhu šla ven, namesto tiste na prsih.
Nato počasi izdihnite skozi usta. Pri vdihu poskusite šteti do 3, med izdihom pa do 5. Ponovite 10 -krat.
2. Počasi štejte do 10.
Ko uporabljate to veščino obvladovanja jeze, globoko vdihnite in si predstavljajte število v mislih, dokler to ni vse, kar lahko vidite v mislih. Nato pojdite na naslednjo številko.
3. Tehnike sprostitve mišic.
Sedite na udobnem mestu. Med vdihom boste napeli (upognili ali stisnili) vsako mišično skupino. Nato pri izdihu sprostite to mišično skupino.
Sledite temu priročniku za razvrščanje mišic: roke, podlakti, nadlakti, ramena, vrat, obraz, prsni koš, hrbet, želodec, boki/zadnjica, stegna, teleta, stopala.
Ugotovite sprožilce
Kaj je dogodek, interakcija ali situacija, ki to sproži?
Ne pozabite, da vam jeza govori, da ste bili poškodovani, da ste se zaradi česa ustrašili ali da je prišlo do krivice.
V katerem trenutku ste opazili spremembo v notranjosti? Kaj je bilo rečeno ali kaj se je dogajalo, ko ste začutili premik?
Kako bi se to povezalo z bolečino, strahom ali krivicami? Bodite čim bolj natančni.
Tako boste lažje razumeli, v čem je težava.
Potem odložite, ker verjetno še vedno niste na mestu, kjer bi lahko konstruktivno usmerite svojo jezo. Morda boste še vedno potrebovali čas, da se prepustite uničujočemu delu.
Ustvarite polje za zadrževanje
Ko je naša jeza še vedno vroča, a še vedno moramo preživeti dan, iti v službo, biti okoli ljudi in biti okoli svoje družine, moramo okrog svoje jeze postaviti polje za zadrževanje.
Okrepiti moramo mejo okoli sebe, da preprečimo, da bi strupena čustva prizadela ljudi okoli nas.
Koristno je, če si nekaj minut ogledate svojo jezo, zares videti, kakšno obliko, barvo in teksturo ima in nato vizualizirati mejo okoli sebe.
Kako izgleda meja, kako široka, visoka, debela, katere barve, iz kakšnega materiala je, ali ima ključavnico, ali je ojačana?
In povejte si, da je vaša jeza varna in da jeza ne more izpustiti ničesar, če tega ne dovolite.
S svojimi najbližjimi jih boste morda obvestili, da ste na jezni lokaciji in potrebujete malo več prostora.
Izhodne strategije
Odvisno od stopnje jeze, ki jo ste doživeli, lahko traja nekaj časa, da se ohladi. Z uporabo nekaterih strategij obvladovanja jeze lahko pomagate pri konstruktivnem obvladovanju v času hlajenja.
1. Odvračanje pozornosti
V pomoč nam je lahko, če se samo zamislimo nad tem, kaj nas je jezilo. In poskušati samo ne razmišljati o jezi ali vzroku, ni v veliko pomoč.
Takrat se znajdemo v prežvekovanju in se spuščamo po "zajčji luknji". Lahko je veliko bolj koristno, če naredite nekaj, da se od tega ne zmotite.
To je lahko karkoli, od ukvarjanja s hobijem, druženja s prijatelji, gledanja pozitivnega filma ali televizijske oddaje, poslušanja glasbe, odhoda ven ali celo do službe.
In odvračanje pozornosti se razlikuje od zanikanja ker se nameravate vrniti na situacijo, ko se ohladi, v nasprotju s tem, da jo popolnoma ignorirate.
2. Dajanje drugim
Znanost o možganih je pokazala, da dajanje in pomoč drugim dobesedno prinaša zadovoljstvo našim možganom. Pravzaprav stimulira isti del naših možganov kot hrana in spol.
Ko se osredotočimo na dajanje drugim, ne samo odpravimo misli od jeze, ampak se vključimo tudi v nekaj pozitivnega in konstruktivnega, kar skupnosti vrne in v tem času spremeni naše razpoloženje.
Kot vajo za obvladovanje jeze poskusite služiti v ljudski kuhinji, pomagati starejšim, invalidnim ali bolnim sosedom, prinesti pecivo v lokalni gasilski dom ali na policijsko postajo itd.
3. Fizična aktivnost
Tukaj je nič takega kot dober znoj, ki pomaga sprostiti močna čustva, kot jeza.
Poleg tega dobite dodatno korist endorfinov, ki zmanjšujejo bolečino, lajšajo stres in ustvarjajo evforično razpoloženje, kar je lahko zelo koristno pri izhodu iz uničujočega jeze.
Ko daš jezi čas, da se ohladi s pomočjo teh strategij za obvladovanje jeze, lahko lažje opustiš uničujoči del svoje jeze in se lahko začneš dotikati bolj konstruktivnega.
Zdaj lahko uporabite jezo za energijo, motivacijo, osredotočenost in zagon, da se vrnete k sprožilcem, ki ste jih identificirali, in ugotovite, kaj je bolečina, strah ali krivica, o kateri želite govoriti (na neobsojajoč in napadajoč način) ).
Kakšne spremembe bi se lahko zgodile, kakšne so različne rešitve za vašo težavo?
In kako želite s temi različnimi stvarmi ravnati konstruktivno, gradbeno in koristno, da boste lahko zgradili svoj odnos z drugimi, s svojo skupnostjo in s samim seboj?